¿Conoces la técnica de La Parada de pensamiento?

La parada de pensamiento es una técnica cognitivo-conductual encaminada a controlar, o paliar el efecto negativo de algunos pensamientos negativos que nos producen malestar y a veces nos cronifican ese estado. En ocasiones también se describe en los manuales como técnica de detención de pensamiento. Es frecuente que cuando nos sentimos mal recibamos el consejo de los que nos rodean de no pensar, o de no darle vueltas. El propósito es bueno: “si no está la idea en la cabeza nos calmaremos”. El problema es que no todos los problemas son iguales y no siempre es posible alejarse de ellos cuando se quiere.

La parada de pensamiento, es eficaz sólo para preocupaciones que no percibimos especialmente amenazantes, valdría para situaciones tipo: “no me quiero acordar de mi padre fallecido, mientras estoy defendiendo mi tesis doctoral ante el tribunal”, “quiero esperar a que me den la nota de la oposición y no agobiarme por el resultado”. No valdría esta técnica de parada de pensamiento para ideas que alcanzan un nivel de obsesión elevado, como ocurre en ocasiones con preocupaciones sobre el diagnóstico pendiente sobre una enfermedad grave, el miedo a que pueda haberme contagiado al tocar suciedad… Es decir no es tanto a qué tengo miedo como la intensidad con la que lo tengo. Si se percibe como muy peligroso es casi imposible encontrar una estrategia de distracción eficaz.

La parada de pensamiento consiste en:

1. Identificar pensamientos agobiantes. Comience por medir la frecuencia de sus pensamientos negativos, molestos e innecesarios. Anótelos y describa brevemente su contenido.
2. Crear pensamientos positivos sustitutivos. Anote afirmaciones positivas, alternativas al pensamiento que desea evitar. Por ejemplo, puede reemplazar el pensamiento estresante, “Estoy muy ansioso, seguro que me va a dar una ataque de pánico yen mitad del cine”, por otro pensamiento: He vivido situaciones de ansiedad antes y las he controlado . Estoy seguro de que puedo controlar mi ansiedad utilizando las técnicas de relajación que he aprendido.
3. Repetir y reemplazar . Cierre los ojos y piense en el pensamiento negativo. Trate de imaginarse en una situación en la que se puede producir ese pensamiento. Intente aguantar unos tres minutos y pasado ese tiempo diga en voz alta “¡basta!”, otra opción puede ser la de llevar una goma de pelo o similar en la muñeca y tirar de ella dejando que impacte al soltarla. Es un estímulo suficientemente intenso como para que pueda dar paso a una alternativa: por ejemplo, contar de 7 en 7 hacia atrás desde 1000 durante 2 minutos. La clave está en que si nos estamos dando el permiso de no pensar, podremos permitir que la tarea distractora nos aparte del pensamiento negativo, y podremos “coger carrerilla” para hacerle frente sin estar especialmente sugestionados por éste.
4. Consideraciones importantes. Con el fin de entrenar adecuadamente esta técnica de parada de pensamiento, hay que practicarlo a diario durante algunas semanas. Los pensamientos no deseados es probable que se repitan durante los primeros días de este ejercicio, disminuirá gradualmente. Si ve que los pensamientos negativos son cada vez más frecuentes o si el ejercicio le produce un aumento de la ansiedad, interrumpalo y coméntelo con su psicólogo o médico de cabecera.