Estrategias y ejercicios para mantener la calma en un momento de crisis




Durante esta contingencia es normal que experimentemos un alto grado de estrés, tanto por el encierro como por las noticias constantes en todos los medios, y si no hacemos algo para controlarlo, podemos tener desde un fuerte dolor de cabeza hasta enfermar nuestro cuerpo, es por eso que voy a mostrarte algunas estrategias y ejercicios para mantener la calma en un momento de crisis, espero que te sean de utilidad:



Psicológicas, emocionales y personales:

• Autocontrol: Sea consciente de sus señales de estrés y reaccione para reducir o prevenir
el estrés malo.
• Concéntrese en cuestiones específicas que pueden cambiarse. No insista en problemas
mayores que están fuera de su alcance.
• Mantenga expectativas realistas sobre usted mismo.
• Realice actividades que disfrute: leer libros, escuchar música, jugar juegos, pasatiempos.
• Practique técnicas de relajación como meditación y yoga.
• No se olvide de prestar atención al presente, a su vida día a día y a la familia.
• Recuerde su sentido de humor.
• Mantenga un equilibrio saludable entre las actividades serias y divertidas.
• Participe en prácticas religiosas o espirituales.

Físicas

• Mantenga su cuerpo en forma y recuerde hacer ejercicio.
• Asegúrese de dormir suficiente.
• Coma con regularidad y coma comida saludable.
• Limite el consumo de alcohol y tabaco.



Sociales

• Mantenga una buena red social: Permanezca en contacto con su familia y amigos       (Aunque sea virtualmente).
• Comparta sus sentimientos con colegas, amigos o familia.
• Comunique sus necesidades a otros.

• Apoye a las demás personas y demuestre que se preocupa por ellos.

Ejemplos de actividades de reducción del estrés:

Si está haciendo los ejercicios por su cuenta, lea las instrucciones con cuidado y asegúrese de entender qué hacer y cuándo antes de empezar el ejercicio para estar claro cuando lo realice. Esto le ayudará a relajarse.

Ejercicio 1 

Siéntese en una posición cómoda. Cierre los ojos o desenfoque los ojos. Si es necesario, puede hacer ajustes durante el ejercicio. Los movimientos lentos no alteran su relajación. Ayude a su cuerpo a empezar a relajarse tomando unas cuantas respiraciones lentas y profundas. Luego, respire lentamente mientras cuente silenciosamente hasta cuatro. Mantenga la respiración y cuente silenciosamente hasta cuatro. Seguidamente, exhale suave y calmadamente mientras cuente hasta cuatro. Cuente silenciosamente hasta cuatro y entonces inhale contando en silencio hasta cuatro. Mantenga la respiración y cuente silenciosamente hasta cuatro, exhale contando hasta cuatro. Continúe así por unos cuantos minutos adicionales. Luego, respire profundamente por la nariz unas cuantas veces y exhale un poco más fuerte por la boca con un gran suspiro, al imaginar que está exhalando la tensión de su cuerpo.


Ejercicio 2 

Siéntese en una posición cómoda o acuéstese. Cierre los ojos o desenfoque la vista. Haga puños muy apretados con ambas manos, tan apretados que puede sentir la tensión en los antebrazos. Ahora suelte la tensión repentinamente. Note la sensación de relajación subiendo por sus brazos. Haga puños apretados nuevamente con ambas manos y ábralos repentinamente. De nuevo, note la sensación de relajación en los brazos. Deje que la sensación de relajación muscular atraviese lentamente por sus brazos, luego por los hombros al pecho, al estómago y las caderas. Continúe concentrándose en esta sensación de relajación y desplácelo hacia la parte arriba de las piernas, a través de las rodillas hasta la parte inferior de las piernas, a los tobillos y los pies. Deje que esta sensación de relajación se mueva lentamente de sus hombros al cuello hasta la quijada, frente y cuero cabelludo. Respire profundamente y relájese más al exhalar. Repita el ejercicio si desea una relajación más profunda. Al continuar haciendo el ejercicio, poco a poco se sentirá mucho más relajado. Cada vez que exhale le será más fácil llegar a un estado de calma y relajación. Cuando está relajado, como lo está ahora, puede pensar con mayor claridad o sencillamente disfrutar la sensación de calma, serenidad y silencio. Cuando esté listo, empiece a mover suavemente las manos y los pies, tal vez estrecharse y bostezar, y abra lentamente los ojos como si se despertara de una refrescante siesta. Después del ejercicio, es probable que se sienta más alerta y con más energía, con una mayor sensación de confianza personal y control sobre cómo se siente y piensa.

Ejercicio 3 

El ejercicio 3 no debe hacerse hasta tanto pueda hacer los ejercicios 1 y 2 eficazmente. Siéntese en una posición cómoda. Cierre los ojos o desenfoque los ojos. Respire profundamente dos o tres veces. Cada vez, mantenga la respiración por unos segundos y luego exhale lentamente, concentrándose en la sensación del aire que sale de su cuerpo. Ahora apriete fuertemente ambos puños y luego tense los antebrazos y los bíceps. Mantenga la tensión por cinco o seis segundos. Ahora relaje los músculos. Al relajar la tensión, hágalo de golpe como apagar la luz. Concéntrese en la sensación de relajación en sus brazos por 15 o 20 segundos. Ahora tensiones los músculos de la cara al igual que la quijada. Haga esto por 5 o 6 segundos y luego relájese. Concéntrese en la relajación por 15 o 20 segundos. Seguidamente, arquee la espalda y tire del estómago hacia afuera mientras respire profundamente. Mantenga la respiración por unos segundos y relájese. Ahora tense los músculos en los muslos, pantorrillas y glúteos. Mantenga la tensión por unos segundos y relájese. Concéntrese en la sensación de relajación en todo su cuerpo mientras respire lenta y profundamente.

Fuente: Save the Children, Manual de capacitación sobre primeros auxilios psicológicos para profesionales de la niñez

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